বিরতিহীন উপবাসের আশেপাশের হাইপ বছরের পর বছর ধরে প্রচারিত হচ্ছে, ধারাবাহিকভাবে সুস্থতার প্রভাবক এবং স্বাস্থ্য পেশাদারদের দ্বারা একইভাবে চ্যাম্পিয়ন হচ্ছে। সপ্তাহের নির্দিষ্ট দিনে কঠোর আট ঘন্টার জন্য উপবাস পর্যন্ত খাওয়া সীমিত করা থেকে, সীমাবদ্ধ খাওয়ার পদ্ধতিগুলি অনেকগুলি রূপ নিয়েছে, প্রতিটি প্রতিশ্রুতিপূর্ণ রূপান্তরমূলক ফলাফলের সাথে।
বৈজ্ঞানিক গবেষণা দীর্ঘদিন ধরে বিরতিহীন উপবাসকে বিভিন্ন সম্ভাব্য সুবিধার সাথে যুক্ত করেছে, যার মধ্যে উন্নত জ্ঞানীয় কার্যকারিতা, স্বাস্থ্যকর বার্ধক্য এবং উন্নত বিপাকীয় স্বাস্থ্য রয়েছে। এটি প্রায়শই মনে হয় যে প্রতি সপ্তাহে একটি নতুন অধ্যয়ন রয়েছে যা একটি কাঠামোগত খাবার পরিকল্পনার আরও একটি নতুন সুবিধার প্রশংসা করে, তবে অনুপ্রেরণামূলক নতুন প্রমাণ দেখায় যে যখন ওজন কমানোর কথা আসে, বিরতিহীন উপবাসটি আগে মনে করা হয় তা সোনার মান নাও হতে পারে।
স্বাধীন গবেষণা নেটওয়ার্ক Cochrane থেকে একটি প্রধান নতুন পর্যালোচনা বিশ্বব্যাপী প্রায় 2,000 প্রাপ্তবয়স্কদের জড়িত 22 এলোমেলো নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল বিশ্লেষণ করেছে। অধ্যয়নগুলি পর্যায়ক্রমে উপবাসের বিভিন্ন পদ্ধতি পরীক্ষা করেছে, যার মধ্যে রয়েছে বিকল্প দিনের উপবাস, সপ্তাহে দুই দিন উপবাস (সাধারণত 5:2 ডায়েট হিসাবে পরিচিত), এবং সময়-সীমাবদ্ধ খাওয়া।
ফলাফলগুলি উল্লেখযোগ্য ছিল। গবেষকরা উপসংহারে পৌঁছেছেন যে বিরতিহীন উপবাসের ফলে শুধুমাত্র পরিমিত ওজন হ্রাস পায় এবং গুরুত্বপূর্ণভাবে, ফলাফলগুলি প্রচলিত ডায়েটের মতোই ছিল। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, অংশগ্রহণকারীরা তাদের শরীরের ওজনের প্রায় 3% হারায়, যা রক্তচাপ, কোলেস্টেরল এবং রক্তে শর্করার মাত্রার মতো মার্কারগুলিতে চিকিত্সাগতভাবে অর্থপূর্ণ উন্নতির সাথে সাধারণত 5% হ্রাসের চেয়ে কম।
পেক্সেল
কেন বিরতিহীন উপবাস ওজন কমানোর জন্য অকার্যকর হতে পারে?
বেশ কিছু কারণ আছে কেন বিরতিহীন উপবাস নাটকীয়ভাবে ওজন কমানোর ফলাফল নাও দিতে পারে। প্রথমত, জীবনযাত্রার কারণগুলি গুরুত্বপূর্ণ। গবেষণা দেখায় যে নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ এবং একটি সুষম খাদ্যের সাথে মিলিত হলে বিরতিহীন উপবাস আরও কার্যকর। যাইহোক, উপবাসের দিনে ক্লান্ত বোধ সামগ্রিক কার্যকলাপ এবং শক্তি ব্যয় হ্রাস করতে পারে, যা ফলাফলগুলিকে ক্ষতিগ্রস্থ করতে পারে।
সম্মতি আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। অনেকে উপবাস নিয়ে পরীক্ষা-নিরীক্ষা করে কিন্তু দীর্ঘ সময়ের জন্য এটি বজায় রাখতে লড়াই করে। বিধিনিষেধযুক্ত ডায়েটে যাওয়া এবং এর বাইরে যাওয়া উল্লেখযোগ্য শারীরিক পরিবর্তন আনতে পারে না, কারণ এটি ধারাবাহিকতা এবং তীব্রতা নয় যা ওজন ব্যবস্থাপনায় সাফল্য নির্ধারণ করে।
অবশেষে, ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ বিষয়গুলিকে জটিল করতে পারে। দীর্ঘায়িত উপবাস ক্ষুধা হরমোন বাড়াতে পারে, যার ফলে কিছু লোক খাওয়ার সময় স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি ক্ষুধার্ত বোধ করে। সতর্ক খাদ্য পছন্দ ছাড়া, পছন্দসই ঘাটতি মেটাতে পর্যাপ্ত ক্যালোরি গ্রহণ করা সহজ। তাই যদি বিরতিহীন উপবাস একবার চিন্তা করে ফলাফলের প্রতিশ্রুতি না দেয়, তাহলে স্বাস্থ্যকর খাওয়ার বিজ্ঞান অনুসারে কোন ডায়েট কাজ করে?
প্রায়শই বিশ্বের ‘স্বাস্থ্যকর’ খাদ্য হিসাবে সমাদৃত, ঐতিহ্যবাহী ভূমধ্যসাগরীয় থালা রঙিন ফল, হৃদয়-স্বাস্থ্যকর জলপাই তেল দিয়ে শাকসবজির স্তুপ করা এবং ওমেগা-3 সমৃদ্ধ তৈলাক্ত মাছ, অ্যাভোকাডো এবং অ্যাভোকাডোর সাথে ফাইবার-প্যাকড বাদাম এবং বীজ পরিবেশন করার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। একটি ছয় বছরের গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়ামের সাথে কম ক্যালোরিযুক্ত ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য অনুসরণ করলে গড় ওজন 3.3 কিলোগ্রাম কমে যায়, পাশাপাশি টাইপ টু ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস পায়। পুষ্টিসমৃদ্ধ, ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবারের উপর ফোকাস ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যকে দীর্ঘমেয়াদী ওজন হ্রাস এবং উন্নত স্বাস্থ্যের জন্য একটি টেকসই পছন্দ করে তোলে।
মূলধারার পাঁচ-দিনের সুপারিশ থেকে একটি আপগ্রেড, প্ল্যান্ট পয়েন্ট ডায়েট প্রতি সপ্তাহে 30টি ভিন্ন গাছপালা খাওয়ার পক্ষে। আপনি মনে করতে পারেন যে এটি একটি কঠিন কাজ বলে মনে হচ্ছে, তবে ভাগ্যক্রমে এটি ততটা কঠিন নয় যতটা আপনি ভাবতে পারেন। কারণ ফল ও সবজির পাশাপাশি ভেষজ, মশলা, গোটা শস্য, ডাল এবং বাদাম এবং বীজও গুরুত্বপূর্ণ। ব্রিস্টল ইউনিভার্সিটির একটি নতুন গবেষণার আকর্ষণীয় ফলাফল প্রকাশ করেছে যে ওজন অনুসারে বেশি খাবার খাওয়া সত্ত্বেও, একটি অপ্রক্রিয়াজাত খাদ্য খাওয়া লোকেরা অতি-প্রক্রিয়াজাত খাদ্য (UPF) খাদ্যের তুলনায় প্রতিদিন 330 কম ক্যালোরি গ্রহণ করে, যা প্রমাণ করে যে পুষ্টির ঘনত্ব সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টর, এবং এমন কিছু যা প্ল্যান্ট পয়েন্ট ডায়েটকে অগ্রাধিকার দেয়।
পেক্সেল
কেটোজেনিক ডায়েট, (সাধারণত কেটো নামে পরিচিত) সাধারণত প্রায় 70-80% চর্বি, 20% প্রোটিন এবং মাত্র 5-10% কার্বোহাইড্রেট থাকে। মারাত্মকভাবে কার্বোহাইড্রেট সীমাবদ্ধ করে, শরীর শক্তির জন্য গ্লুকোজ ব্যবহার করার পরিবর্তে চর্বি পোড়ানোর দিকে চলে যায়: একটি বিপাকীয় অবস্থা যা কেটোসিস নামে পরিচিত।
কারণ কেটোসিস শুধুমাত্র তখনই ঘটে যখন কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ খুব কম রাখা হয়, খাদ্যটি অত্যন্ত সীমাবদ্ধ এবং সবার জন্য উপযুক্ত নয়, বিশেষ করে চিকিৎসার ইতিহাস আছে এমন কারো জন্য, এবং এটি সর্বোত্তম চিকিৎসা তত্ত্বাবধানে করা হয়, বিশেষ করে দীর্ঘমেয়াদী।
কেটোর ক্ষেত্রে খাবারের মান গুরুত্বপূর্ণ। একটি সুসজ্জিত পরিকল্পনায় স্বাস্থ্যকর চর্বি উত্স যেমন অ্যাভোকাডো, জলপাই বা নারকেল তেল, বাদাম, বীজ, পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার, তৈলাক্ত মাছ এবং অপ্রক্রিয়াজাত মাংসের উপর ফোকাস করা উচিত, রেডি খাবার এবং টেকওয়েতে পাওয়া ট্রান্স ফ্যাট বিকল্পগুলির পরিবর্তে।
স্বল্পমেয়াদী ফলাফল চিত্তাকর্ষক হতে পারে, গবেষণায় 16 সপ্তাহে গড়ে প্রায় 7-8 কেজি হ্রাস এবং ভিসারাল চর্বি হ্রাস দেখানো হয়েছে। যাইহোক, খাদ্য বজায় রাখা কঠিন হতে পারে, এবং দীর্ঘমেয়াদী আনুগত্য প্রায়ই সবচেয়ে বড় চ্যালেঞ্জ।
প্রোটিনকে অগ্রাধিকার দেয় এমন একটি খাদ্য ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ এবং ওজন ব্যবস্থাপনায় সহায়তা করার জন্য একটি গেম-চেঞ্জার হতে পারে। গবেষণা দেখায় যে বেশি প্রোটিন গ্রহণ তৃপ্তি বাড়ায়, ওজন কমানোর সময় পেশী সংরক্ষণে সহায়তা করে এবং বিপাককে সামান্য বৃদ্ধি দিতে পারে।
উচ্চ-প্রোটিন খাওয়া সোশ্যাল মিডিয়ায় একটি প্রধান বিষয় হয়ে উঠেছে, স্বাস্থ্য প্রভাবিতকারীরা এর সুবিধাগুলি তুলে ধরেছেন, তবে সবচেয়ে কার্যকর পদ্ধতিটি 1990 বা 2000 এর দশকের অ্যাটকিন্স-স্টাইলের কঠোর পরিকল্পনা নয়। পরিবর্তে, একটি ভারসাম্যপূর্ণ কৌশল সর্বোত্তম কাজ করে: খাবার জুড়ে সমানভাবে প্রোটিন ছড়িয়ে দিন এবং একটি টেকসই এবং ব্যবহারিক পদ্ধতির জন্য চর্বিহীন মাংস, ডিম, টোফু, মটরশুটি এবং মসুর ডালের মতো স্বাস্থ্যকর প্রোটিন উত্স দিয়ে আপনার প্লেটের প্রায় অর্ধেক পূরণ করার লক্ষ্য রাখুন।
