কীভাবে একটি ঘুমের রুটিন তৈরি করবেন যা আপনার জন্য সঠিক

একটু ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি দিয়ে কত সমস্যা সমাধান করা যায় তা আশ্চর্যজনক। আপনি যদি প্রায়শই শক্তি কম বোধ করেন তবে প্রথমে আপনার নিজেকে জিজ্ঞাসা করা উচিত যে আপনি কতটা ঘুম পাচ্ছেন। ভাল ঘুম আমাদের সামগ্রিক স্বাস্থ্য, ব্যায়াম থেকে আমাদের পুনরুদ্ধার, মনোযোগ দেওয়ার ক্ষমতা এবং আরও অনেক কিছুতে সাহায্য করে। এবং যদিও প্রচুর গ্যাজেট এবং বায়োহ্যাক রয়েছে যা সাহায্য করার দাবি করে, ঘুমের স্বাস্থ্যবিধির মৌলিক নীতিগুলি মৌলিক এবং সহজ।

আপনার কখন আরও ঘুম দরকার তা কীভাবে জানবেন

বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে গড়ে সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুমের প্রয়োজন হয়। এটি পরিবর্তিত হয়: আপনি সাত ঘন্টার ব্যক্তি বা নয় ঘন্টার ব্যক্তি হতে পারেন। (অল্প বয়সীদের সাধারণত আরও বেশি প্রয়োজন; বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা কম দিয়ে ভাল হতে পারে।) তাই আপনি যদি সব সময় ক্লান্ত বোধ করেন, তাহলে একটি সহজ অন্ত্র পরীক্ষা হল আপনি বিছানায় গড়ে কতটা সময় ব্যয় করেন তা নোট করুন। যদি এটি সাত ঘন্টার কম হয় তবে সম্ভবত এটি যথেষ্ট নয়। এবং এমনকি যদি এটি সাত থেকে নয় ঘন্টার জানালার মধ্যে হয়, তবে পরপর কয়েক দিনের জন্য অতিরিক্ত এক বা দুই ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন। আপনি যদি অনেক ভালো বোধ করেন, তাহলে আপনার উত্তর আছে।

স্মার্টওয়াচ এবং রিংয়ের মতো পরিধানযোগ্য ডিভাইসগুলি ডেটা সংগ্রহ করতে সহায়তা করতে পারে, তবে মনে রাখবেন যে তারা আপনাকে বলতে পারে যে প্রধান জিনিসটি হল আপনি কতটা ঘুমাচ্ছেন৷ (ঘুমের “গুণমান” স্কোর এবং এমনকি ঘুমের পর্যায়গুলি অগত্যা নির্ভরযোগ্য নয়।) আমার প্রিয় কয়েকটি রিংয়ের নাম বলতে: ওরা রিংটি ব্যয়বহুল ($349-$499) তবে এটি পরতে আরামদায়ক এবং ডেটা ভালভাবে উপস্থাপন করে। Amazfit Helio স্ট্র্যাপ $99 এর দর কষাকষিতে উপলব্ধ এবং ওয়ার্কআউটগুলিও ট্র্যাক করতে পারে৷ গারমিনের ইনডেক্স স্লিপ ব্যান্ড ($169) আপনার ঘুমানোর সময় আরামের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, কিন্তু গারমিন ঘড়ির মতো একই ডেটা ফেরত দেয়, তাই আপনি আপনার পছন্দের একটি ঘড়ি খুঁজে পেতে এবং এটির সাথে লেগে থাকতে চাইতে পারেন।

আপনার যদি সময়মতো ঘুম থেকে উঠতে সমস্যা হয়, কিন্তু আপনি যখন চুপচাপ বসে থাকেন (যেমন সিনেমা দেখা) তখন সহজেই ঘুমিয়ে পড়েন, এটি আরেকটি লক্ষণ যে আপনি সম্ভবত পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছেন না। সুযোগ পেলেই ঘুমিয়ে পড়লে, ঘুম থেকে ওঠার সময় অন্য লক্ষণ। আপনি যদি আপনার স্বাভাবিক সময়ের চেয়ে দুই ঘন্টা বা তার বেশি ঘুমান, তাহলে এটি আপনার শরীর একটি দীর্ঘমেয়াদী সমস্যার (দীর্ঘ সময়ের মধ্যে খুব কম ঘুম হওয়া) একটি স্বল্পমেয়াদী সমাধান (এখন পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া) প্রয়োগ করে।

আপনি যদি জানেন যে আপনার আরও ঘুমানো উচিত, তবে আপনি কীভাবে বুঝতে পারবেন না, নীচে আপনার ঘুমের স্বাস্থ্যবিধির মৌলিক বিষয়গুলি আয়ত্ত করতে হবে।

ঘুমের সময়সূচীতে লেগে থাকুন

জেগে ওঠার সময় সেট করুন যা আপনি প্রতিদিন অনুসরণ করতে পারেন। সামঞ্জস্যতা এখানে গুরুত্বপূর্ণ: সপ্তাহের দিনগুলিতে সকাল 6 টার জন্য অ্যালার্ম সেট করবেন না এবং সপ্তাহান্তে দুপুর পর্যন্ত ঘুমোবেন না। যদি আপনি সম্পূর্ণরূপে সামঞ্জস্যপূর্ণ হতে না পারেন – উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি বিভিন্ন শিফটে কাজ করেন – প্রয়োজন অনুযায়ী সামঞ্জস্য করুন, তবে আপনার সেরাটা করার চেষ্টা করুন।

পরবর্তী আসে ঘুমের সময় নির্ধারণ করা. অ্যালার্ম বন্ধ হওয়ার আগে আপনি পর্যাপ্ত ঘুম পেতে পারেন তাই আপনার কী সময় কাটা দরকার তা নির্ধারণ করুন। তারপর পিছনে কাজ সে কখন জ্যামিতে পরিবর্তন শুরু করবেন এবং আপনার রাতের রুটিনে আর কী অন্তর্ভুক্ত করবেন তা খুঁজে বের করুন। (নীচে সেই রুটিন সম্পর্কে আরও।)

উভয় পর্যায়ের জন্য গুরুত্বপূর্ণ অগ্রাধিকার ঘুমান যাতে আপনি আসলে নিজের জন্য সময় নির্ধারণ করতে পারেন। আপনার যদি ইদানীং পর্যাপ্ত ঘুম পেতে সমস্যা হয়, তবে আপনার ক্যালেন্ডারে সর্বোচ্চ অগ্রাধিকারের অ্যাপয়েন্টমেন্টে আপনার ঘুম এবং জেগে ওঠার সময়গুলি (এবং এর মধ্যে নয় বা তার বেশি ঘন্টা) পুনর্গঠন করতে এক বা দুই সপ্তাহ সময় নিন। খুব দেরি করবেন না এবং প্রতিশোধ নিতে দেরি করবেন না। একবার আপনার দৈনিক সময়সূচী আরও সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়ে উঠলে, মাঝে মাঝে ভোগের জন্য সময় থাকবে।

আপনার ঘুমানোর রুটিনে এই চারটি জিনিস অন্তর্ভুক্ত করুন

ঠিক আছে, তাহলে সেই রুটিনে কী ঘটে? সুনির্দিষ্টভাবে ব্যক্তিগতকৃত করতে নির্দ্বিধায়, তবে ঘুম বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে আপনি নিম্নলিখিতগুলিকে মৌলিক বিল্ডিং ব্লক হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করুন:

এই রুটিনটি অনুসরণ করা শুধুমাত্র আপনাকে ঘুমের জন্য একটি আরামদায়ক মেজাজে পেতে সাহায্য করে না, তবে এটি আপনাকে প্রথম ধাপে যে ঘুমের সময়সূচীটি সেট করেছিল তার সাথে লেগে থাকতেও সাহায্য করে। সর্বোপরি, আপনি যদি রাত 9 টায় একটি সিনেমা শুরু করা এড়াতে পারেন, আপনি 10 টায় অর্ধেক সিনেমা দেখতে পারবেন না।

দিনের বেলা আপনার শরীরের ঘড়ি সেট করুন

ঘুম এবং অন্ধকার একমাত্র জিনিস নয় যা আপনার শরীরের সার্কেডিয়ান ছন্দ নির্ধারণ করে। দিনের ক্রিয়াকলাপগুলি আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে ট্র্যাকে রাখতে সহায়তা করে এবং তারা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যকেও সহায়তা করতে পারে।

• সকালে প্রচুর সূর্যালোক পান. (শীতকালে, একটি হালকা বাক্স সাহায্য করতে পারে।)

• দিনের বেলা ব্যায়াম. আপনি সকালে বা দুপুরের খাবারের সময় হাঁটতে গিয়ে সূর্যের আলোর সাথে এটি একত্রিত করতে পারেন। কিন্তু যেকোনো ধরনের ব্যায়ামই আপনাকে ভালো ঘুমাতে সাহায্য করবে।

• দিনের আগে খাবার খান. আমরা দিনের বেলা খাওয়ার সময় সবচেয়ে ভালো ঘুমাই; যদি একটি ভাল প্রাতঃরাশ আপনার সময়সূচীর সাথে খাপ খায়, তবে এটিকে একটি নিয়মিত জিনিস হিসাবে বিবেচনা করুন। কিন্তু অন্তত খাবেন না সঠিক ঘুমানোর আগে।

সন্ধ্যায় ক্যাফেইন এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন

ক্যাফিন আপনাকে সক্রিয় রাখে এবং এর প্রভাব আপনার ভাবার চেয়ে দীর্ঘস্থায়ী হয়। ক্যাফেইনের অর্ধ-জীবন থাকে পাঁচ ঘণ্টা, আমাদের মধ্যে কেউ কেউ এটিকে একটু দ্রুত বা একটু ধীর গতিতে প্রক্রিয়া করি। এটিকে অন্যভাবে বলতে গেলে, যদি একজন গড় ব্যক্তি বিকেলে 250 মিলিগ্রাম কাপ কফি পান করেন (যেমন স্টারবাকস টল-ব্রিউড কফি), তখনও তার শরীরে 5 টায় প্রায় 125 মিলিগ্রাম কফি থাকবে। এবং রাত 10 টায় 63 মিলিগ্রাম

আমরা যে গতিতে ক্যাফিন ভেঙে ফেলি তা ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে পরিবর্তিত হয়, তবে সাধারণভাবে: এটি আপনার উপলব্ধির চেয়ে বেশি প্রভাবিত করছে। আপনি যদি নিজেকে এমন একজন ব্যক্তি হিসাবে মনে করেন যিনি “এনার্জি ড্রিংক পান এবং তারপরে অবিলম্বে ঘুমিয়ে পড়তে পারেন” তাহলে আপনি সম্ভবত (ক) অস্বীকার করছেন – আরে, আপনি করছেন যে ব্যক্তি ভাল ঘুম পাওয়ার বিষয়ে একটি নিবন্ধে ক্লিক করেছেন – এবং/অথবা (খ) আপনি প্রচুর পরিমাণে ক্যাফিন সহনশীলতা তৈরি করেছেন কারণ আপনি জেগে থাকার জন্য খুব বেশি পরিমাণে পান করেন, যার ফলে আপনি পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছেন না এবং সব সময় ক্লান্ত থাকেন। নিজেকে একটি উপকার করুন এবং এই চক্র বিরতি. পিছিয়ে যাওয়ার একটি সহজ উপায় হল নিজেকে কিছু সময় দেওয়া। ধরা যাক, বিকাল ৫টার পর ক্যাফেইন নেই। একবার এটি আপনার প্রতিদিনের রুটিনের অংশ হয়ে গেলে, এটিকে দুপুর 2 টা বা দুপুরের দিকে নিয়ে যান।

অ্যালকোহল হল আরেকটি রাসায়নিক যা আমাদের ঘুমকে প্রভাবিত করে। ঘুমানোর আগে আরাম করা আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে, তবে এটি আপনার ঘুমের গুণমানকে ব্যাহত করতে পারে। আপনি যদি নিশ্চিত না হন, শুধু একটি ঘুমের ডায়েরি রাখা শুরু করুন — কাগজে ঠিক আছে যদি আপনার ঘুম-ট্র্যাকিং গ্যাজেট না থাকে — এবং আপনি যে রাতে পান করেন না সেগুলিতে আপনি আরও এবং ভাল ঘুম পান না কিনা দেখুন।

আপনার শয়নকক্ষ একটি অন্ধকার ছোট গুহা করুন

একটি স্বাগত, আরামদায়ক বিছানা আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করবে। প্রয়োজনে কালো পর্দা বা চোখের মাস্ক দিয়ে গাঢ় করুন। আপনি যদি আপনার চারপাশকে সম্পূর্ণরূপে নীরব করতে না পারেন তবে একটি সাদা শব্দ মেশিন বা ইয়ারপ্লাগ দিয়ে এটি নীরব করুন। এবং এটি একটি আরামদায়ক তাপমাত্রা করুন। বেশিরভাগ মানুষ একটি শীতল পরিবেশ পছন্দ করে – সাধারণত 66 ডিগ্রির কাছাকাছি – কিন্তু তারপরেও, এটি ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে পরিবর্তিত হয়।

আরামদায়ক চাদর এবং বালিশ সাহায্য করতে পারে। আপনি যদি সর্বদা ছুঁড়ে ফেলেন এবং ঘুরিয়ে থাকেন তবে শারীরিকভাবে কিছু আপনাকে বিরক্ত করছে কিনা তা খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন। একটি নতুন গদি বাজেটে নাও হতে পারে, তবে একটি ম্যাট্রেস টপার বা একটি ভিন্ন বালিশ একটি সহজ সমাধান।

ব্যবহার করুন

যদিও এখানে দেওয়া টিপসগুলি প্রাথমিক জিনিসগুলি আপনার ন্যূনতম করা উচিত৷ প্রচেষ্টাআপনার প্রতিটি একক দিক পাঠ্যপুস্তক তৈরি করতে হবে না। উদাহরণস্বরূপ, আমার ঘরের তাপমাত্রা 66 ডিগ্রীতে সেট করা থাকলে আমি হিমায়িত করি, তাই আমি থার্মোস্ট্যাটটিকে আরও বেশি উষ্ণ রাখি এবং নিশ্চিত করি যে আমার সর্বদা একটি উষ্ণ কোয়েল আছে, এমনকি গরমের দিনেও।

আপনি হয়তো খুঁজে পেতে পারেন যে আপনি কিছু নিয়ম বাঁকতে পারেন, কিন্তু অন্যদের নয়। আমি যদি অ্যালকোহল পান করি তবে আমি সবসময় রাতে খারাপ ঘুমাই, কিন্তু দেরিতে খাওয়া আমাকে খুব একটা বিরক্ত করে না। একবার আপনি নিয়মিত রাতে একটি শক্ত ঘুম পেয়ে গেলে, আপনি রুটিনগুলি নিয়ে খেলা শুরু করতে পারেন।

এবং যদি আপনি ভাল ঘুম এবং স্বাস্থ্যবিধি জন্য যা করতে পারেন তা করছেন এখনও সব সময় ক্লান্ত বোধ করা, আপনার যদি স্লিপ অ্যাপনিয়া বা অন্য কোন অবস্থা যা আপনার ঘুম বা শক্তির মাত্রাকে প্রভাবিত করতে পারে তাহলে চিকিৎসা সহায়তা চাওয়ার কথা বিবেচনা করুন।