আমি এক মাসের জন্য জাপানি হাঁটার চেষ্টা করেছি এবং এটি আমার হৃদস্পন্দনের উন্নতি করেছে

অত্যধিক ভোগান্তির আরেকটি বড়দিনের পর, আমি একরকম ফিটনেস রুটিন আবার শুরু করার দৃঢ় সংকল্প নিয়ে জানুয়ারিতে প্রবেশ করি। যাইহোক, সবেমাত্র তার প্রশিক্ষকদের স্পর্শ করার পরে, জিমে যাওয়া ছেড়ে দিন, 2025 এর বেশিরভাগ সময় এটি একটি ভয়ঙ্কর চ্যালেঞ্জ বলে মনে হয়েছিল।

2020 সালে কোভিড লকডাউনের বিষণ্ণ দিনগুলিতে, আমার জন্য কয়েকটি রূপালী আস্তরণের মধ্যে একটি হল দৌড় শুরু করার জন্য এবং আমার জীবনের সর্বোত্তম শারীরিক অবস্থাতে প্রবেশ করার জন্য আমাদের প্রতিদিন এক ঘন্টার বাইরের অনুমতি দেওয়া হয়েছিল (মনে আছে?)। আমি স্ক্র্যাচ থেকে শুরু করেছিলাম, দৌড়ানো এবং হাঁটার ব্যবধান ব্যবহার করে, এবং বারো মাসের মধ্যে আমি দেখতে পেলাম যে আমি কোনো প্রচেষ্টা ছাড়াই 10 কিমি রান সম্পূর্ণ করতে পারি।

দুঃখের বিষয়, যখন আমরা সবাই সমাজে ফিরে এসেছি, তখন ফিটনেস গৌণ হয়ে গিয়েছিল কারণ আমি বাইরে খাওয়া-দাওয়া করে হারিয়ে যাওয়া সময় পূরণ করেছি।

জানুয়ারী 2026-এর দিকে দ্রুত এগিয়ে গিয়েছিলাম এবং এমনকি সিঁড়ি বেয়ে উঠতেও আমার দম বন্ধ হয়ে গিয়েছিল — তাই কোনও ফিটনেস প্রোগ্রাম শুরু করার সম্ভাবনা আমাকে শঙ্কায় পূর্ণ করেছিল। তারপর আপনার ফিটনেস দ্রুত বাড়ানোর কৌশল হিসেবে “জাপানি হাঁটা” পড়ার কথা মনে পড়ল।

এটি বোঝার জন্য একটি সহজ এবং সম্পূর্ণ বিনামূল্যের ধারণা, তাই আমি ভেবেছিলাম এটি চেষ্টা করার জন্য একটি ঠান্ডা, ভীষন এবং নগদ-সঙ্কুচিত জানুয়ারির চেয়ে ভাল মুহূর্ত আর কী?

আপনি যদি আগে এটির সম্মুখীন না হয়ে থাকেন তবে জাপানি হাঁটার নীতি হল বিরতি হাঁটা। আপনি 30 মিনিট হাঁটার লক্ষ্য রাখেন, এবং সেই সময়কালে আপনি 3 মিনিটের ধীরগতির হাঁটা, তারপরে 3 মিনিট দ্রুত হাঁটার মধ্যে বিকল্প করেন।

সেরা ফলাফলের জন্য, সপ্তাহে চার থেকে পাঁচ বার 30 মিনিট হাঁটার পরামর্শ দেওয়া হয়।

এই পদ্ধতির সৌন্দর্য হল যে “ধীর” এবং “দ্রুত” এর সংজ্ঞা সম্পূর্ণরূপে আপনার ব্যক্তিগত ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভরশীল। অতএব, আপনি যে গতিতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন এবং আপনি যাকে “দ্রুত” বলে মনে করেন তার উপর আপনার সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ রয়েছে।

“দ্রুত” মিনিটগুলি এত দ্রুত গতিতে চলে যাওয়ার উদ্দেশ্যে করা হয় যে এটি একটি কথোপকথন চালিয়ে যাওয়া চ্যালেঞ্জিং হয়ে ওঠে। বিপরীতভাবে, “ধীর” মিনিটের সময়, পরবর্তী রাউন্ডের জন্য আপনার শ্বাস পুনরুদ্ধার করতে আপনার গতি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করা উচিত।

কোন নির্দিষ্ট পর্যায়ে লক্ষ্য নেই; আপনার লক্ষ্য হল মোট 30 মিনিটের জন্য তিন মিনিট দ্রুত এবং তিন মিনিট ধীর মধ্যে বিকল্প করা। এর মানে হল ফিটনেস ট্র্যাকারের মতো কোনও বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই, যদি না আপনি চান – আপনি আপনার ঘড়ি বা মোবাইল ফোন ব্যবহার করে বিরতিগুলি নিরীক্ষণ করতে পারেন৷

শুরু করার জন্য আপনাকে যা দরকার তা হল এক জোড়া আরামদায়ক জুতা।

যাইহোক, এই পরীক্ষার জন্য, আমি আমার স্বাস্থ্যের উপর এর প্রভাব নিরীক্ষণ করতে আমার ফিটনেস ট্র্যাকার ব্যবহার করেছি। এটি আমার বিশ্রামের হৃদস্পন্দনের উপর প্রভাবগুলির একটি সঠিক উপস্থাপনা প্রদান করে, কম বিশ্রামের হার্ট রেট ভাল হৃদরোগের ইঙ্গিত দেয়।

ট্র্যাকারটি প্রতিটি হাঁটার সময় আমি যে দূরত্বটি কভার করেছি তাও গণনা করে – মাস ধরে আমার ফিটনেস কীভাবে অগ্রসর হয়েছে তা দেখার আরেকটি সরাসরি উপায়।

এই কৌশলটি জাপানি হাঁটা নামে পরিচিত, কারণ এটি প্রাথমিকভাবে জাপানের শিনশু বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকরা অধ্যয়ন করেছিলেন। তারা দেখেছে যে এটি অংশগ্রহণকারীদের জন্য তাদের কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য বাড়ানোর জন্য একটি চমৎকার পদ্ধতি ছিল, একটি কম-প্রভাব পদ্ধতির মাধ্যমে সহনশীলতা তৈরি করে।

উল্লেখযোগ্যভাবে, এটি দাবি করা হয় যে এটি দৈনিক পদক্ষেপের লক্ষ্য নির্ধারণের চেয়ে ফিটনেস প্রচারের একটি আরও কার্যকর উপায়, যেমন 10,000টি পদক্ষেপ যা অনেক লোক এখন লক্ষ্য করে।

গত বছর, আমি প্রতিদিন 10,000 কদম হাঁটার একটি চ্যালেঞ্জের চেষ্টা করেছি, এবং যখন আমি আমার ফিটনেস স্তরে উন্নতি দেখেছি, তখন আমি সেই ধাপ গণনায় পৌঁছানোর জন্য প্রতিদিন সময় বের করতে সংগ্রাম করেছি, কারণ সেই দূরত্বটি হাঁটতে আমার এক ঘন্টা বা তার বেশি সময় লেগেছে।

সুতরাং, যদি এই পদ্ধতির, যার জন্য সপ্তাহে চার দিন এবং মাত্র 30 মিনিটের প্রতিশ্রুতি প্রয়োজন, অনুরূপ ফলাফল আনতে পারে, এটি আমার কাছে আদর্শ বলে মনে হয়েছিল। একজন 48 বছর বয়সী দুই সন্তানের মা হিসাবে, আপনার রুটিনে যেকোন ধরণের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা কখনও কখনও একটি ভারসাম্যপূর্ণ কাজ বলে মনে হতে পারে, তবে জানুয়ারী জুড়ে আমি কীভাবে এটি পরিচালনা করেছি তা এখানে।

এক সপ্তাহ

ক্রিসমাসের অতিরিক্ত মজা করার পর, নববর্ষের প্রাক্কালে আমি এক মাসের জন্য জাপানের চারপাশে ভ্রমণ করার পরিকল্পনা শুরু করি। শুরু করে, আমি স্বীকার করব যে দ্রুত হাঁটার কারণে প্রাথমিকভাবে আমার শ্বাসকষ্ট ছিল, কিন্তু তিন মিনিটের ধীর হাঁটা পুনরুদ্ধারের সময় আমাকে চালিয়ে যেতে সাহায্য করেছিল।

দ্রুত হাঁটা যে একবারে মাত্র তিন মিনিট ছিল তা বুঝতে পেরে, দীর্ঘ সময়ের জন্য দ্রুত হাঁটা বিবেচনা করার পরিবর্তে পুরো 30 মিনিট সম্পূর্ণ করা অনেক বেশি পরিচালনাযোগ্য হয়ে উঠেছে। আমি শুধু আশেপাশের হাউজিং এস্টেটের চারপাশে হাঁটা শুরু করেছি, নতুন রুট এবং রাস্তাগুলি আবিষ্কার করেছি যা আমি বছরের পর বছর দেখিনি, যা আমাকে আমার স্থানীয় আশেপাশের চারপাশে ভালভাবে দেখার সুযোগ দিয়েছে।

সেই প্রাথমিক সপ্তাহে আমি প্রতি হাঁটাতে প্রায় 3,000 কদম হাঁটছিলাম, আমার ট্র্যাকার অনুসারে গড় গতি ছিল মোটামুটি অবসরে 17 মিনিট প্রতি কিলোমিটার।

যাইহোক, এই প্রাথমিক সপ্তাহে আমি এখনও অবশিষ্ট ক্রিসমাস চকোলেট এবং পনির পালিশ করতে ব্যস্ত ছিলাম। তাই বিশ্বজুড়ে ভ্রমণ সত্ত্বেও আমি জানতাম যে দাঁড়িপাল্লা ভালো খবর নিয়ে আসবে না, এবং অবশ্যই, আমি কিছুই রেখে যাইনি।

বিশ্রামের হৃদস্পন্দন: 75 bpm।

গড় গতি: 17m07 প্রতি কিমি।

সপ্তাহ দুই

দুর্দান্ত, এবং তারপরে তুষার এসেছিল। এটি ফিটনেসের জন্য হাঁটা বেছে নেওয়ার একমাত্র ত্রুটি – অপ্রত্যাশিত ব্রিটিশ আবহাওয়া।

ট্র্যাকে থাকার চেষ্টা করে, আমি প্রথম সঠিকভাবে তুষারময় দিনে বেরিয়ে আসার চেষ্টা করেছি – কিন্তু তুষার এত ঘন ছিল যে কোনও ধরনের “দ্রুত পদক্ষেপ” অর্জন করা সম্ভব ছিল না। যাইহোক, আমি এখনও আধা ঘন্টা হাঁটার চেষ্টা করেছি, যা আমি বিশ্বাস করি সোজা থাকার চেষ্টা করেও আমার পেশীগুলি কাজ করেছে।

সৌভাগ্যবশত, দুই দিনের মধ্যে তুষার পুরোপুরি গলে গিয়েছিল, তাই আমি মাঝে মাঝে হাঁটাহাঁটি করে ফুটপাথগুলি সামলাতে বাইরে ফিরে আসতে পেরেছিলাম। এবং আমি ইতিমধ্যে একটি বাস্তব পার্থক্য দেখতে শুরু করতে পারেন.

এটি অবিলম্বে ফিটনেস ট্র্যাকারে নিবন্ধিত হয়েছে, কারণ দ্বিতীয় সপ্তাহের শেষে আমার বিশ্রামের হৃদস্পন্দন হ্রাস পেয়েছে এবং এটি দেখায় যে আমি আরও ক্যালোরি পোড়াচ্ছি। মনে হচ্ছে যে আমি প্রাথমিক সপ্তাহ থেকে আমার গতি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করেছি – ট্র্যাকারটি নির্দেশ করেছে যে আমি এখন প্রতি কিলোমিটার গতিতে 13 মিনিট গড় করছি।

এই সপ্তাহে আমি আমার ফিটনেস স্তর উন্নত করার পাশাপাশি ওজন কমানোর প্রয়াসে আমার পুষ্টির উপর ফোকাস করা শুরু করেছি। আমি পরিবর্তিত স্লিমিং ওয়ার্ল্ড প্রোগ্রামটি অনুসরণ করছি (যা আমি একটি আসন্ন বিভাগে আরও বিশদে আলোচনা করব), এবং এর রুটিনে ফিরে আসার ফলে এই সপ্তাহে 6 পাউন্ডের উল্লেখযোগ্য ওজন হ্রাস পেয়েছে, যা সত্যিই আমাকে ফিটনেস দিকটি বজায় রাখতে অনুপ্রাণিত করেছে।

বিশ্রামের হৃদস্পন্দন: 70 bpm।

গড় গতি: 13 মি 39 প্রতি কিমি।

সপ্তাহ তিন

এই সপ্তাহে আমি সত্যিই আমার ছন্দ খুঁজে পেয়েছি, এবং আবহাওয়ার পরিস্থিতি নির্বিশেষে, আমি আমার মোটা প্যাডেড কোট পরিধান করছিলাম এবং আমার স্থানীয় পার্ক এবং ফুটপাথের দিকে যাচ্ছিলাম যাতে আরও বেশি শক্তি পাওয়া যায়। আমি সত্যিই তিন মিনিটের দ্রুত বিরতির অনুভূতি এবং আমার সঞ্চালনের প্রতিক্রিয়ার প্রশংসা করতে শুরু করেছি।

যখনই সম্ভব হাঁটাহাঁটি অন্তর্ভুক্ত করতে আগ্রহী, আমি বন্ধুদের আমার সাথে যোগ দিতে উত্সাহিত করেছি, কফি শপে ট্রিপ সহ এটিকে আরও উপভোগ্য এবং মিলনযোগ্য করে তোলার জন্য। এটা মনে হয়েছিল যেন এটা একটা অভ্যাস হয়ে গেছে যেটা শুধু আমার দৈনন্দিন জীবনে একত্রিত হয়েছে – এবং আমি বিশ্বাস করি শেষ পর্যন্ত এটা ব্যায়ামের সবচেয়ে কার্যকরী রূপ।

এটি আমাকে একটি ভিন্ন পরিবেশ প্রদান করতে এবং বাইরের পরিবেশের প্রশংসা করতে আশেপাশের অন্যান্য পার্ক এবং প্রকৃতির সংরক্ষণাগারগুলি অন্বেষণ করতে অনুপ্রাণিত করেছিল।

ট্র্যাকারটি প্রকাশ করেছে যে আমি ক্রমাগত আমার গতির উন্নতি করছি – আবার বুঝতে না পেরে আমি আলাদা কিছু করছি কারণ আমি সেই তিন মিনিটের বিস্ফোরণের সময় যতটা সম্ভব দ্রুত গতিতে যাচ্ছিলাম।

বিশ্রামের হৃদস্পন্দন: 65 bpm।

গড় গতি: 13 মি 04 প্রতি কিমি।

চতুর্থ সপ্তাহ

এই সপ্তাহের মধ্যে, আমি হাঁটার রুটিনে ভাল ছিলাম এবং আমার সকালের স্কুলের দৌড়ের সাথে 30-মিনিটের সেশনগুলি মিশ্রিত করতে শুরু করেছি। তাড়াতাড়ি সেশনটি শেষ করা আমাকে সামনের দিনের জন্য উজ্জীবিত বোধ করে।

এই সপ্তাহের শেষের দিকে, আমি এক সপ্তাহ থেকে চতুর্থ সপ্তাহ পর্যন্ত সামগ্রিক ফিটনেস উন্নতি দেখতে আমার ফিটনেস ট্র্যাকার পর্যালোচনা করতে সক্ষম হয়েছি।

সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন ছিল আমার বিশ্রামের হৃদস্পন্দন, যা জানুয়ারির শুরু থেকে দশ পয়েন্টের বেশি কমে যায়, যখন এটি ছিল 75 bpm, জানুয়ারির শেষে 62 bpm-এ। আমি আসলে অনেক ফিটার বোধ করছিলাম – সিঁড়ি বেয়ে ওঠার ফলে আমাকে আর প্রচন্ড নিঃশ্বাস ছাড়ছে না।

শুরুর তারিখে, আমি 30 মিনিটে 3,000টি ধাপ লগ করেছি, কিন্তু শেষ পর্যন্ত, আমি একই সময়ে 4,000 ধাপের কাছাকাছি ছিলাম৷ এবং গড় গতি নির্দেশ করে যে সেই 30-মিনিটের সময়কালে, আমি স্পষ্টতই সামগ্রিকভাবে অনেক দ্রুত দৌড়াচ্ছিলাম – গত সপ্তাহে গড়ে 12 মিনিটে এক কিলোমিটার জুড়ে, শুরুতে 17 মিনিটের তুলনায়।

আপনি যদি গড় গতির দিকে তাকিয়ে থাকেন “এটি হাস্যকরভাবে ধীর”, মনে রাখবেন যে এটি পুরো 30 মিনিটের মধ্যে দ্রুত গতি এবং ধীর বিরতি উভয়ের গড়।

মজার বিষয় হল, আমি লক্ষ্য করেছি যে আমি যখন সপ্তাহে চার দিন 30-মিনিটের সেশন করি, তখন আমি প্রায়ই সচেতন প্রচেষ্টা না করে 10,000 ধাপে পৌঁছে যাই বা অতিক্রম করি। প্রতিটি সেশন মূলত একই রুটিন নিয়ে গঠিত হওয়া সত্ত্বেও, আমি আমার সামগ্রিক হাঁটার গতিতে একটি স্থির উন্নতি লক্ষ্য করেছি – তিন মিনিটের জন্য যতটা সম্ভব দ্রুত হাঁটা, তারপরে তিন মিনিটের জন্য যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে হাঁটা।

বিশ্রামের হৃদস্পন্দন: 62 bpm।

গড় গতি: 12 মি 48 প্রতি কিমি।

সিদ্ধান্ত

যখন আমরা 2026-এর কাছে পৌঁছেছি এবং আমি আমার ফিটনেস যাত্রা শুরু করি, আমি জাপানি হাঁটার পদ্ধতিটিকে আমার দৈনন্দিন রুটিনে ব্যায়ামকে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য প্রায় আদর্শ উপায় হিসাবে পেয়েছি। মাসের শেষের দিকে, আমি আমার কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেসের দৃঢ় উন্নতি দেখতে পাচ্ছিলাম, আমার বিশ্রামরত হৃদস্পন্দন দশ পয়েন্ট কমে গেছে, এবং প্রতিটি হাঁটার সাথে আমি আরও শক্তিশালী এবং দ্রুত অনুভব করছিলাম।

প্রতিটি হাঁটার সময় দ্রুত ব্যবধানগুলি এত দ্রুত হয়ে উঠছিল যে আমি অনুভব করেছি যে আমি জগিং-এ স্থানান্তর করার জন্য প্রস্তুত, যা আমার ফিটনেস যাত্রার পরবর্তী ধাপ হবে কারণ আমি ধীরে ধীরে জগিং অন্তর্ভুক্ত করতে শুরু করব। পরিসংখ্যান, আমার হাঁটার গতি বৃদ্ধি এবং আমার বিশ্রামের হৃদস্পন্দন হ্রাসের পরিপ্রেক্ষিতে, মাত্র এক মাসে অসাধারণ ছিল।

যাইহোক, প্রথম সপ্তাহ থেকে আমার ফলাফল স্পষ্টভাবে দেখায়, একা হাঁটা ওজন কমানোর জন্য অপর্যাপ্ত ছিল। এবং অনেক অভিজ্ঞ প্রশিক্ষক পরামর্শ দেবেন, খারাপ ডায়েট এড়ানো (বা বেড়ে যাওয়া) অসম্ভব।

যাইহোক, যখন আমি দ্বিতীয় সপ্তাহে আমার ডায়েটে মনোযোগ দিতে শুরু করলাম, আমি লক্ষ্য করলাম যে নিয়মিত হাঁটাও আমার ওজন কমানোর লক্ষ্য বজায় রাখতে সাহায্য করছে, মাসে মোট ওজন কমাতে 10 পাউন্ড। স্পষ্ট করার জন্য, হাঁটা আমার ফিটনেসের মাত্রা বাড়িয়েছে, যখন একটি স্বাস্থ্যকর, পুষ্টিকর খাবার খাওয়া আমার ওজন কমাতে সাহায্য করেছে — আমি বর্তমানে প্রতি সপ্তাহে গড়ে 2 পাউন্ড হারাইছি, একটি প্রবণতা আমি ফেব্রুয়ারিতে অব্যাহত রেখেছিলাম।

ফিটনেস কৌশল হিসাবে, জাপানি হাঁটা অবিশ্বাস্যভাবে সহজ, এবং যেহেতু এটি আপনার নিজের ক্ষমতার উপর ভিত্তি করে, তাই নির্দিষ্ট লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য কোনও চাপ নেই।

এটি আপনার জয়েন্টগুলিতে মৃদু এবং সস্তা – আসলে, আপনি ফিটনেস ট্র্যাকার কেনার সিদ্ধান্ত না নিলে এটি কার্যত বিনামূল্যে। এবং যেহেতু এটির জন্য সপ্তাহে চারবার মাত্র 30 মিনিটের প্রয়োজন হয়, তাই এটিকে আপনার দৈনন্দিন রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা 10,000 পদক্ষেপের লক্ষ্যের জন্য প্রচেষ্টার চেয়ে বেশি পরিচালনাযোগ্য বলে মনে হয়।

যদি আপনি, আমার মতো, আপনার জীবনে ধীরে ধীরে একটি মৃদু ফিটনেস পদ্ধতির পুনঃপ্রবর্তন করতে চান, আমি আন্তরিকভাবে এটি চেষ্টা করার পরামর্শ দেব।