‘আমার সিঁড়ি ব্যবহার করতে অসুবিধা হয়েছিল তাই আমি জাপানি হাঁটা শুরু করেছি এবং আশ্চর্যজনক ফলাফল দেখেছি’

ডায়ান বোর্নের জন্য, হাঁটার অনন্য রূপটি ছিল নতুন বছরে অনুশীলনে ফিরে আসার একটি “প্রায় নিখুঁত” উপায়।

ইভান মোয়াট ডেপুটি লাইফস্টাইল, ট্রেন্ডস এবং শোবিজ সম্পাদক এবং ডায়ান বোর্ন

20:00, 12 ফেব্রুয়ারি 2026আপডেট করা হয়েছে 20:28, 12 ফেব্রুয়ারি 2026

একটি নতুন বছরের শুরু প্রায়ই একটি নতুন ফিটনেস শাসনের জন্য একটি সময়। লোকেরা বিশ্বাস করে যে ক্রিসমাসের সময় অত্যধিক খাওয়া-দাওয়া করার অভ্যাস থেকে মুক্তি পেতে এবং নতুন বছর শুরু করার জন্য এটি একটি ভাল সুযোগ।

ম্যানচেস্টার ইভনিং নিউজের লাইফস্টাইল সম্পাদক ডায়ান বোর্নের জন্য, এটি অবশ্যই ছিল। 2025 সালের বেশিরভাগ সময় তিনি “তার প্রশিক্ষকদের ভিতরে পা রাখতে ব্যর্থ হয়েছিলেন, জিম ছেড়ে দিন” এবং উৎসবের মরসুমে “অতি ব্যস্ত” হয়ে পড়েছিলেন।

করোনভাইরাস মহামারীটির অন্ধকার দিনগুলি স্মরণ করে, ডায়ানের জন্য সেরা মুহুর্তগুলির মধ্যে একটি ছিল প্রতিদিন ব্যায়ামের জন্য বরাদ্দ করা এক ঘন্টা ব্যবহার করে “তার জীবনের সেরা আকারে” পাওয়া। যদিও এটি নিজেই একটি অনন্য স্মৃতি, এটি ডায়ানকে দৌড় শুরু করার সময় দিয়েছে।

বিরতিহীন হাঁটা এবং দৌড় দিয়ে শুরু করে, তিনি কিছুক্ষণ পর “স্বাচ্ছন্দ্যে 10 কিমি দৌড়াতে” এগিয়ে যান। দেশটি পুনরায় খোলার পরে এবং ব্যায়াম খাওয়া এবং সামাজিকীকরণে পিছনের আসন গ্রহণ করার পরে তার ফিটনেস হ্রাস পায়।

এটিকে এই বছরে ফিরিয়ে আনার জন্য, ডায়ান স্বীকার করেছেন যে সিঁড়ি বেয়ে ওঠার সময় তার “শ্বাস বন্ধ হয়ে গেছে”। এই কারণে, যে কোনও বড় ফিটনেস শাসন ছেড়ে দেওয়া “তাকে ভয়ে ভরা”। কিন্তু তারপরে দ্রুত ফিট হওয়ার একটি পদ্ধতি সম্পর্কে তার পড়া কিছু মনে পড়ে।

‘জাপানি হাঁটার’ ধারণাটি হল বিরতি-ভিত্তিক ব্যায়াম: ধীর হাঁটা এবং দ্রুত হাঁটা, তিন মিনিটের ব্যবধানে, 30 মিনিটের জন্য। সেরা ফলাফলের জন্য, এটি সুপারিশ করা হয় যে লোকেরা এটি প্রতি সপ্তাহে চার বা পাঁচ বার করে।

এটি জাপানি হাঁটা নামে পরিচিত কারণ এই পদ্ধতিটি প্রথম জাপানের শিনশু বিশ্ববিদ্যালয়ের বিশেষজ্ঞরা গবেষণা করেছিলেন। তারা দেখেছে যে অংশগ্রহণকারীদের জন্য তাদের কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি করার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত উপায় ছিল, কম-প্রভাবিত উপায়ে সহনশীলতা বৃদ্ধি করে।

Google-এর প্রিয় উত্সগুলিতে বিনামূল্যে সাইন আপ করে আরও দৈনিক রেকর্ড এক্সক্লুসিভ পান৷ এখানে ক্লিক করুন

এটিকে প্রতিদিনের লক্ষ্য নির্ধারণের চেয়ে ফিটনেস উন্নত করার আরও কার্যকর উপায় বলা হয়, যেমন 10,000টি পদক্ষেপ যার জন্য অনেক লোক চেষ্টা করে। ডায়ানের জন্য, পদ্ধতির সর্বোত্তম অংশ হল যে ‘ধীর’ এবং ‘দ্রুত’ সম্পূর্ণরূপে পৃথকীকৃত, তাই গতি আপনার নিজের ফিটনেসের উপর ভিত্তি করে, কিছু পূর্বনির্ধারিত সংখ্যা নয়।

দ্রুত হাঁটা যথেষ্ট দ্রুত হওয়া উচিত যাতে আপনার কথোপকথন ধরে রাখতে অসুবিধা হয়, যখন ধীর হাঁটা আপনাকে আপনার শ্বাস ফিরে পেতে সময় দেয়। কোনো ধাপ লক্ষ্য নেই এবং কোনো ফিটনেস ট্র্যাকারের প্রয়োজন নেই, মাত্র তিন মিনিটের বিরতি এবং অবশ্যই আরামদায়ক জুতা।

2025 সালে প্রতিদিন 10,000 কদম হাঁটার জন্য সময় বের করার জন্য সংগ্রাম করার পরে, ডায়ান জাপানি হাঁটার সাথে কীভাবে তা দেখতে আগ্রহী ছিলেন। তিনি তার হৃদস্পন্দনের মাত্রা এবং প্রতিটি সেশনে তিনি কতদূর হাঁটছেন তা সহ তার অগ্রগতি পরীক্ষা করতে তার ফিটনেস ট্র্যাকার ব্যবহার করা বেছে নিয়েছিলেন।

ডায়ান বলেছেন: “যদি এই পদ্ধতিটি, সপ্তাহে মাত্র 30 মিনিট এবং চার দিন প্রতিশ্রুতি দিয়ে, ঠিক একইভাবে কাজ করতে পারে [as walking 10,000 steps daily]তাই যে আমার জন্য একটি বিজয়ী ছিল. “আমি একজন 48 বছর বয়সী দুই সন্তানের মা, তাই একটি সময়সূচীতে যেকোনো ধরনের ফিটনেস ফিট করা কখনও কখনও একটি কঠিন কাজ বলে মনে হতে পারে।”

ডায়ান কিভাবে পেয়েছিলাম তা দেখতে পড়ুন।

এক সপ্তাহ

“আমি ক্রিসমাসকে পুরোপুরি উপভোগ করেছি, এবং নববর্ষের প্রাক্কালে আমি এক মাসের জন্য জাপানের চারপাশে ভ্রমণ করার পরিকল্পনা শুরু করি। আমি যাত্রা শুরু করার সাথে সাথে, আমি স্বীকার করি যে প্রথমে আমার মনে হয়েছিল যে দ্রুত হাঁটা সত্যিই আমার শ্বাস বন্ধ করে দিচ্ছে, কিন্তু তিন মিনিটের ধীর হাঁটা আমাকে পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করেছে৷

“এটা জেনে যে আমাকে একবারে মাত্র তিন মিনিটের জন্য দ্রুত গতিতে হাঁটতে হবে, পুরো 30 মিনিট সম্পূর্ণ করা এত সহজ করে তুলেছে, আমাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য দ্রুত গতিতে হাঁটতে হবে বলে ভাবার পরিবর্তে।

“আমি কেবল স্থানীয় হাউজিং এস্টেটের চারপাশে হেঁটে শুরু করেছি এবং নতুন রুট এবং রাস্তাগুলি খুঁজে পেয়েছি যেগুলিতে আমি বছরের পর বছর যাইনি, তাই আমি আমার স্থানীয় এলাকাও জানতে পেরেছি৷ সেই প্রথম সপ্তাহে আমি প্রতিটি হাঁটার জন্য গড়ে প্রায় 3,000 ধাপ ছিলাম, এবং আমার ট্র্যাকার অনুসারে গড় গতি ছিল বেশ ধীর গতিতে 17 মিনিট প্রতি কিলোমিটার৷

“যদিও এই সপ্তাহের প্রথম দিকে আমি এখনও ক্রিসমাসের সমস্ত চকোলেট এবং পনির খাচ্ছিলাম। তাই বিশ্বজুড়ে চলার সময় আমি জানতাম যে এটি দাঁড়িপাল্লায় ভাল খবর হবে না, এবং হ্যাঁ, আমি কিছুই হারাইনি।”

বিশ্রামের হৃদস্পন্দন: 75 bpm

গড় গতি: 17’07 প্রতি কিমি

সপ্তাহ দুই

“ওহ দুর্দান্ত, এবং তারপরে তুষারপাত। এটি ফিটনেসের জন্য হাঁটা বেছে নেওয়ার খারাপ দিক – দুর্দান্ত ব্রিটিশ আবহাওয়া।

“ট্র্যাকে থাকার চেষ্টা করে, আমি আগে সত্যিকারের তুষারময় দিনে বাইরে যাওয়ার চেষ্টা করেছিলাম – কিন্তু তুষার এত গভীর ছিল যে কোনও ধরনের “দ্রুত গতিতে” হাঁটা সম্ভব ছিল না। কিন্তু আমি এখনও আধা ঘন্টা হাঁটার চেষ্টা করেছি, তাই আমার অনুমান আমার পেশীগুলিকে যেভাবেই হোক সোজা থাকার চেষ্টা করতে হবে।

“ধন্যবাদ, দুই দিনের মধ্যেই আবার সমস্ত তুষার গলে গেছে, তাই আমি ফাঁক দিয়ে রাস্তায় ফিরে যেতে পেরেছি। এবং আমি ইতিমধ্যেই বাস্তব পার্থক্য অনুভব করতে শুরু করতে পেরেছি।

“এটি দ্রুত ফিটনেস ট্র্যাকারে প্রদর্শিত হয়েছিল, যেহেতু দ্বিতীয় সপ্তাহের শেষের দিকে আমার বিশ্রামের হৃদস্পন্দন কমে গিয়েছিল, এবং এটি দেখায় যে আমি আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াচ্ছি। মনে হচ্ছে আমি সত্যিই প্রথম সপ্তাহ থেকে গতি বাড়িয়েছি – ট্র্যাকারটি দেখাচ্ছিল যে আমি এখন প্রতি কিলোমিটার গতিতে 13 মিনিট গড় করছি।

“এই সপ্তাহে আমি কয়েক পাউন্ড কমিয়ে ফিটনেসে ফিরে আসার পাশাপাশি আমার ডায়েটে ফোকাস করতে শুরু করেছি। আমি নতুন চেহারার স্লিমিং ওয়ার্ল্ড ডায়েট অনুসরণ করছি (যা আমি ভবিষ্যতের একটি বৈশিষ্ট্যে আরও লিখব) এবং এটিতে ফিরে আসা আমাকে এই সপ্তাহে 6 পাউন্ড হারাতে সাহায্য করেছে, যা আমাকে ফিটনেসের দিকটিও চালিয়ে যেতে সাহায্য করেছে।”

বিশ্রামের হৃদস্পন্দন: 70 bpm

গড় গতি: 13′ 39 প্রতি কিমি

সপ্তাহ তিন

“আমি সত্যিই এই সপ্তাহে আমার অগ্রগতি অর্জন করেছি, এবং আবহাওয়া যাই হোক না কেন, আমি আমার বড় প্যাডেড কোট পরেছিলাম এবং আরও উদ্যমী অনুভব করার জন্য আমার স্থানীয় পার্ক এবং হাঁটার পথে যাচ্ছিলাম। আমি সত্যিই তিন মিনিটের দ্রুত অপেক্ষা করতে শুরু করেছি, এবং অনুভব করেছি যে আমার শরীরে রক্ত ​​পাম্প করছে।

“ফিট করার জন্য, আমি যখনই পারতাম হাঁটতে যেতে আগ্রহী ছিলাম, আমি বন্ধুদের সাথে যুক্ত করেছিলাম, কফি হাউস স্টপগুলির সাথে প্রতিবার, যা এটিকে আরও মজাদার এবং সামাজিক করে তুলেছে৷ মনে হচ্ছে এটি এখন একটি রুটিন হয়ে গেছে যা আমার দৈনন্দিন জীবনযাত্রার সাথে খাপ খায় – এবং আমি মনে করি শেষ পর্যন্ত এটিই সেরা ব্যায়াম।”

“এটি আমাকে দৃশ্যের পরিবর্তনের জন্য এবং তাজা বাতাস উপভোগ করার জন্য অন্যান্য স্থানীয় উদ্যান এবং বন্যপ্রাণী এলাকা পরিদর্শন করার জন্য উন্মুখ করে তুলেছে। ট্র্যাকারটি দেখিয়েছে যে আমিও আমার গতির উন্নতি করছি – আবার অনুভব না করেই যে আমি ভিন্ন কিছু করছি কারণ আমি সেই তিন মিনিটের ব্যবধানে যতটা দ্রুত যাচ্ছিলাম।”

বিশ্রামের হৃদস্পন্দন: 65 bpm

গড় গতি: 13′ 04 প্রতি কিমি

চতুর্থ সপ্তাহ

“এই সপ্তাহের মধ্যে আমি হাঁটার রুটিন সম্পর্কে ভাল অনুভব করছিলাম, এবং সকালের স্কুলের বিরতির সাথে 30-মিনিটের সেশনগুলিকে একত্রিত করতে শুরু করেছি৷ তাড়াতাড়ি সেশনটি শেষ করা আমাকে সামনের কাজের দিনের জন্য উত্সাহিত করেছে৷

“এই সপ্তাহের শেষের দিকে আমি আমার ফিটনেস ট্র্যাকারের মাধ্যমে সপ্তাহের প্রথম থেকে চতুর্থ সপ্তাহের মধ্যে সামগ্রিক ফিটনেস লাভ দেখতে সক্ষম হয়েছি। বড় পরিবর্তন ছিল আমার বিশ্রামের হৃদস্পন্দন, যা জানুয়ারির শুরু থেকে দশ পয়েন্টের বেশি কমে গিয়েছিল, যখন জানুয়ারির শেষের দিকে 75 bpm থেকে 62 bpm ছিল। আমি আসলে অনেক বেশি ফিট বোধ করছিলাম – সিঁড়ি দিয়ে আরোহণ করা আমার আর শ্বাস ছাড়ছে না।

“শুরুতে, আমি 30 মিনিটে 3,000 ধাপ কভার করেছি, কিন্তু শেষ পর্যন্ত আমি একই সময়ে 4,000 ধাপের কাছাকাছি ছিলাম। এবং গড় গতি দেখাচ্ছিল যে সেই 30 মিনিটে আমি স্পষ্টতই অনেক দ্রুত হাঁটছিলাম – গত সপ্তাহে আমি 12 মিনিটে গড়ে এক কিলোমিটার কভার করেছি, শুরুতে 17 মিনিটের তুলনায়।

“আপনি যদি গড় গতির দিকে তাকিয়ে থাকেন এবং ভাবছেন “এটি হাস্যকরভাবে ধীর” মনে রাখবেন যে এটি পুরো 30 মিনিটের মধ্যে দ্রুত গতি এবং ধীর বিরতি উভয়ের গড়।

“আমি এটাও আকর্ষণীয় বলে মনে করেছি যে প্রতি সপ্তাহের চার দিনে আমি 30-মিনিটের সেশন করছিলাম, প্রায় সব দিনেই আমি চেষ্টা না করে 10,000 বা তার বেশি কদম হাঁটা শেষ করেছি। আমি আমার সামগ্রিক হাঁটার স্থির অগ্রগতিও দ্রুততর হতে দেখতে পাচ্ছি, যদিও প্রতিবার আমি মূলত একই কাজ করছিলাম – যত দ্রুত হাঁটতে পারি এবং তিন মিনিটের জন্য ধীরে ধীরে হাঁটতাম।”

বিশ্রামের হৃদস্পন্দন: 62 bpm

গড় গতি: 12’48 প্রতি কিমি

ডায়ানের সিদ্ধান্ত

“আমার জন্য, 2026-এর দিকে যাচ্ছি এবং আমার ফিটনেস যাত্রার শুরুতে, আমি জাপানিদের ব্যায়ামে ফিরে আসার জন্য নিখুঁত উপায় হিসেবে হাঁটা খুঁজে পেয়েছি। মাসের শেষের দিকে আমি আমার কার্ডিও ফিটনেসে খুব বাস্তব এবং দৃশ্যমান লাভ দেখতে পাচ্ছিলাম, আমার বিশ্রামের হৃদস্পন্দন দশ পয়েন্ট কমে গেছে, এবং আমি প্রতিটি হাঁটার সাথে আরও শক্তিশালী এবং দ্রুত অনুভব করেছি।

“প্রতিটি হাঁটার দ্রুত অংশগুলি এত দ্রুত হয়ে উঠছিল যে আমি জগিং-এ স্যুইচ করার জন্য প্রস্তুত বোধ করতে শুরু করি, যেটি হবে ধীর গতির জগিং পুনরায় শুরু করার জন্য আমার ফিটনেস যাত্রার পরবর্তী ধাপ। মাত্র এক মাসে আমার হাঁটার গতি বৃদ্ধি এবং আমার বিশ্রামের হৃদস্পন্দন হ্রাসের পরিসংখ্যানগুলি অবিশ্বাস্য ছিল৷

“আপনি প্রথম সপ্তাহে আমার ফলাফল থেকে দেখতে পাচ্ছেন, ওজন কমানোর জন্য একা হাঁটা পরিষ্কারভাবে যথেষ্ট ছিল না। এবং অনেক বিজ্ঞ প্রশিক্ষক আপনাকে বলবেন, আপনি খারাপ ডায়েটকে ছাড়িয়ে যেতে (বা বাড়াতে) পারবেন না।

“কিন্তু একবার আমি দুই সপ্তাহে আমার ডায়েটে মনোযোগ দিতে শুরু করলে, আমি দেখতে পেলাম যে নিয়মিত হাঁটা আমার ওজন কমানোর লক্ষ্যে ট্র্যাকে থাকতে সাহায্য করছে, পুরো মাসে মোট 10 পাউন্ড ওজন কমানোর সাথে। স্পষ্টতই, হাঁটা আমার ফিটনেসের উন্নতিতে সাহায্য করেছে, যখন একটি স্বাস্থ্যকর পুষ্টিকর খাবার খাওয়া আমাকে ওজন কমিয়ে রাখতে সাহায্য করেছে — আমি এখন ফেব্রুয়ারির সপ্তাহে গড়ে 2 পাউন্ড হারাতে যাচ্ছি।

“তবে ফিট হওয়ার কৌশল হিসাবে, জাপানি হাঁটার একটি সাধারণ কাঠামো রয়েছে এবং যেহেতু এটি আপনার নিজের ক্ষমতার উপর ভিত্তি করে, তাই একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্যে আঘাত করার কোনও অনুভূতি নেই। এটি আপনার জয়েন্টগুলিতে কম প্রভাব ফেলে এবং কম খরচে – ভাল, এটি অনেকাংশে বিনামূল্যে, যদি না আপনি একটি ফিটনেস ট্র্যাকারে বিনিয়োগ করার প্রয়োজন অনুভব করেন৷ এবং যেহেতু এটি আমার লক্ষ্য মাত্র 30 মিনিটের চেয়ে 30 বার সহজ বলে আমি বলেছি যে সপ্তাহে চার মিনিট হাঁটা হয়েছে৷ 10,000 ধাপগুলি দৈনন্দিন জীবনে মাপসই করা অনেক সহজ বলে মনে হয়৷

“এটি এমন কিছু যা আমি আন্তরিকভাবে চেষ্টা করার পরামর্শ দেব যদি, আমার মতো আপনিও নিজেকে একটি মৃদু ফিটনেস রুটিনে ফিরে আসতে চান।”